Вегетарианские продукты богатые железом
При недостатке железа в организме появляется повышенная усталость и слабость в мышцах, внимание становится хуже. Дефицит данного элемента может привести к развитию железодефицитной анемии, при которой уровень гемоглобина в крови очень низкий и кислород к тканям доставляется плохо. Суточная норма железа от восьми и до двадцати семи грамм. Организм не в состоянии сам синтезировать его, поэтому такой элемент необходимо «добывать» из пищи.
Самый лучший источник железа — мясо. Из него он легко усваивается. Чуть сложнее происходит данный процесс при употреблении птицы, яиц и морепродуктов. Что касается растительных источников, то из них железо усваивается очень плохо, но если правильно подбирать ингредиенты для вегетарианских блюд, то из них можно будет с лёгкостью получать необходимую суточную норму микроэлемента.
Совет! Усвоение железа проходит гораздо лучше, если употреблять вместе с ним витамин С. Для этого необходимо подбирать продукты, в которых содержится данный микроэлемент и витамин или же дополнять свой рацион цитрусовыми, томатами, капустой, киви, перцем и прочими продуктами, в составе которых имеется аскорбиновая кислота.
Продукты богатые железом, подходящие для вегетарианского меню
1. Шпинат. В таком продукте содержится и железо, и витамин С. Для того, чтобы получить все необходимые элементы, шпинат нужно употреблять в свежем виде, не подвергая термической обработке, так как при высоких температурах витамин С разрушается. Чаще всего шпинат просто добавляют в салаты или же готовят из него вкусные заправки для блюд.
2. Брокколи. В брокколи содержится не только железо, но и витамин К, который участвует в процессе свертываемости крови и улучшает усвоение такого микроэлемента, как кальций. Помимо этого в капусте брокколи содержится магний, который помогает нормальной работе нервной системы, ну и, конечно, Витамин С тоже есть. Поэтому железо усваивается из капусты достаточно хорошо.
Употреблять капусту брокколи лучше сырой или в запеченном виде. При термической обработке Витамин С теряется, поэтому готовое блюдо нужно немного полить свежевыжатым соком лимона. Это поможет не только придать необычный и приятный вкус, но и восполнить утраченный при термической обработке Витамин С.
3. Бобовые . К ним относится чечевица, соевые бобы, фасоль, нут. Такие продукты считаются универсальными, так как в них содержится большое количество белка, углеводов и железа. Употреблять такие продукты лучше всего в запеченном виде или же приготовленные на пару. Существует огромное количество блюд из бобовых, поэтому вегетарианские блюдо может быть не только полезным, но и очень разнообразным.
4. Кейл. В настоящее время такая «кудрявая» капуста очень популярна. Её листки богаты железом. Употреблять такую капусту лучше всего в сыром виде, добавляя в различные салаты.
5. Запеченный картофель.
Картофель содержит в себе железо. Но это относится не ко всем сортам. Чтобы выбрать необходимый картофель нужно заглянуть в памятку Роскачества. Наиболее полезным для организма считается именно запеченный картофель. Из него можно сделать огромное количество вкусных блюд или же просто дополнить лёгким, но полезным салатом.
6. Кунжут. В кунжуте так же содержится железо. Для получения полезных веществ можно просто добавить семена в блюдо, например посыпать салат или же добавить вместе с приправами к мясу или рыбе.
7. Кешью. В таких орешками содержатся белки и растительные жиры, а так же железо. Употреблять кешью лучше всего в сыром виде, так они принесут больше пользы организму.
8. Тёмный шоколад. Такой продукт не только полезный, но и вкусный. Можно употреблять его в качестве десерта примерно по две-три дольки в сутки.
АлинаАвтор статьи
Добавить комментарий