Вегетарианские продукты богатые железом

При недостатке железа в организме появляется повышенная усталость и слабость в мышцах,  внимание становится хуже. Дефицит данного элемента может привести к развитию железодефицитной анемии, при которой уровень гемоглобина в крови очень низкий и кислород к тканям доставляется плохо.  Суточная норма железа от восьми и до двадцати семи грамм. Организм не в состоянии сам синтезировать его, поэтому такой элемент необходимо «добывать» из пищи.

Самый лучший источник железа — мясо. Из него он легко усваивается. Чуть сложнее происходит данный процесс при употреблении птицы, яиц и морепродуктов. Что касается растительных источников, то из них железо усваивается очень плохо, но если правильно подбирать ингредиенты для вегетарианских блюд, то из них можно будет с лёгкостью получать необходимую суточную норму микроэлемента.


Совет! Усвоение железа проходит гораздо лучше, если употреблять вместе с ним витамин С. Для этого необходимо подбирать продукты, в которых содержится данный микроэлемент и витамин или же дополнять свой рацион цитрусовыми, томатами, капустой, киви, перцем и прочими продуктами, в составе которых имеется аскорбиновая кислота.

Продукты богатые железом, подходящие для вегетарианского меню

1. Шпинат. В таком продукте содержится и железо,  и витамин С. Для того, чтобы получить все необходимые элементы, шпинат нужно употреблять в свежем виде, не подвергая термической обработке, так как при высоких температурах витамин С разрушается. Чаще всего шпинат просто добавляют в салаты или же готовят из него вкусные заправки для блюд.

0719DE6E 8A24 4EDE 87A2 46C8A7D1EF80
2. Брокколи. В брокколи содержится не только железо, но и витамин К, который участвует в процессе свертываемости крови и улучшает усвоение такого микроэлемента, как кальций. Помимо этого в капусте брокколи содержится магний, который помогает нормальной работе нервной системы, ну и, конечно, Витамин С тоже есть. Поэтому железо усваивается из капусты достаточно хорошо.

Употреблять капусту брокколи лучше сырой или в запеченном виде. При термической обработке Витамин С теряется, поэтому готовое блюдо нужно немного полить свежевыжатым соком лимона. Это поможет не только придать необычный и приятный вкус, но и восполнить утраченный при термической обработке Витамин С.


5DFF2D11 2019 4ECA 8CA2 85716AB017B2

3. Бобовые . К ним относится чечевица, соевые бобы, фасоль, нут. Такие продукты считаются универсальными, так как в них содержится большое количество белка, углеводов и железа.  Употреблять такие продукты лучше всего в запеченном виде или же приготовленные на пару. Существует огромное количество блюд из бобовых,  поэтому вегетарианские блюдо может быть не только полезным, но и очень разнообразным.

27A2D6F0 E023 4226 B827 122E18C83541
4. Кейл. В настоящее время такая «кудрявая» капуста очень популярна. Её листки богаты железом. Употреблять такую капусту лучше всего в сыром виде, добавляя в различные салаты.

F33E99C7 4BD6 4C52 8550 8B727ECF7EE2

5. Запеченный картофель.
Картофель содержит в себе железо. Но это относится не ко всем сортам. Чтобы выбрать необходимый картофель нужно заглянуть в памятку Роскачества. Наиболее полезным для организма считается именно запеченный картофель. Из него можно сделать огромное количество вкусных блюд или же просто дополнить лёгким,  но полезным салатом.

B8DC4C44 6926 4EA9 8291 47016D83CC80

6. Кунжут. В кунжуте так же содержится железо. Для получения полезных веществ можно просто добавить семена в блюдо,  например посыпать салат или же добавить вместе с приправами к мясу или рыбе.

12B9D9F8 F2E4 4506 A3B0 DBFA99B52EC2
7. Кешью. В таких орешками содержатся белки и растительные жиры, а так же железо. Употреблять кешью лучше всего в сыром виде, так они принесут больше пользы организму.

B765BF06 42CC 403B 9A9C 3603B422AD1A
8. Тёмный шоколад. Такой продукт не только полезный, но и вкусный. Можно употреблять его в качестве десерта примерно по две-три дольки в сутки.

F87FF7FA F68B 4F0E 9BEF 197AE8BBD348


Добавить комментарий